Программа функциональной тренировки нужна не только для начинающих мужчин и женщин, но и для тех, кто уже некоторое время занимается фитнесом. Направление улучшает подвижность всего тела – благодаря этому получается без ошибок выполнять любые упражнения.
Комфортные и просторные залы для проведения функциональных тренировок находятся в ЦПС «Динамо» на проспекте Динамо, 44Б (Крестовский остров). Проводим занятия на площадках с твёрдым покрытием или песком.
Направление помогает не просто сделать тело подтянутым, но и повышает силу, координацию и устойчивость во время различных движений. По сути, в этом и состоит одна из главных целей занятий.
Другие задачи, которые реально выполнить, занимаясь по программе тренировок по функциональному тренингу:
Функциональные кардио- и другие тренировки развивают скорость реакции и способность быстро адаптироваться к текущим условиям в спорте и повседневной жизни. Благодаря этому и другим перечисленным выше эффектам увеличивается подвижность всего тела – оно начинает работать как единая система, и человек становится готов практически к любым нагрузкам.
Функциональные комплексы тренировок не только сжигают калории и позволяют свободнее двигаться, но и помогают быстрее восстановить прежнюю подвижность тела после повреждений. Направление укрепляет глубокие связки и мышцы, снижает мышечные зажимы, улучшает баланс и координацию, а также восстанавливает подвижность суставов.
Однако перед началом занятий необходимо получить разрешение от лечащего врача и чётко определить тип и объём допустимых нагрузок, чтобы тренеру было проще составить программу.
Нагрузки нужны и людям в возрасте старше 60 лет. Тренировки позволяют уменьшить объём потерянной мышечной массы из-за возраста (саркопения), повышают плотность костей, а также гибкость и координацию. Все эти качества организм и тело теряют с возрастом, но регулярные нагрузки под руководством тренера помогают замедлить возрастные изменения, улучшить общее самочувствие и качество жизни. Кроме того, мужские и женские функциональные кардио- и силовые тренировки позволяют уменьшить риск травмы от внезапного падения и резкого движения – когда с мышцами регулярно работают, они становятся эластичнее, плюс увеличивается подвижность суставов и плотность костей.
Главный момент, который следует учесть во время занятий после 60-70 лет – текущее состояние здоровья. Можно убрать из программы прыжки и резкие рывки, а также использовать лёгкий вес, чтобы не перегружать суставы.
Каждое занятие состоит из разминки для разогрева мышц, основного блока с упражнениями и заминкой.
В список упражнений тренер может включить приседания с выпрыгиваниями, отжимания, разные виды планок, махи с гантелями. Во время заминки иногда выполняют растяжку, чтобы снять напряжение с мышц после работы.
Функциональные комплексы тренировок для женщин можно выполнять и дома, если нет времени идти в зал. Но мы всё же рекомендуем регулярно посещать занятия, поскольку важно, чтобы тренер поддерживал правильную технику, учил контролировать дыхание и нагрузку.
Один из способов увеличить потерю калорий без лишнего стресса для организма – попросить тренера добавить в занятия интервальный формат. Например, на 40 секунд работы сделать 20 секунд отдыха и таким образом выполнить 4-5 кругов одного комплекса упражнений. После такой функциональной динамичной тренировки калорий сжигается больше, поскольку этот процесс продолжается 24-36 часов с момента занятия.
Другой способ – увеличить число многофункциональных упражнений, во время которых одновременно работает несколько групп мышц. Например, в программу можно включить приседания и жимы, выпады и скручивания корпуса, а также планку и подтягивание колена. Чем больше работающих мышц, тем выше энергозатраты.
Ещё один вариант, как ускорить сжигание калорий через упражнения на функциональной интервальной тренировке для женщин и мужчин – ускорить темп. Но важно, чтобы это было без потери техники. Для удобства можно включить таймер – в течение 45 секунд работать, а затем сделать отдых на 15 секунд. В этом случае во время выполнения упражнений поддерживается стабильно высокий пульс, и жир быстрее сжигается. Можно также тренироваться с сокращённым отдыхом, но здесь вновь важно следить за техникой. Если замечаете в ней ошибки, то лучше вернуться к более медленному темпу, но выполнять упражнения верно.
Функциональные тренировки для похудения для женщин и мужчин в нашем Центре пляжных видов спорта проходят на твёрдой поверхности и песке. Если ваша цель – достичь красивой и подтянутой фигуры, то рекомендуем выбирать второй вариант. Нагрузки на нестабильной поверхности минимум в 2 раза энергозатратнее – в этом случае работают мышцы-стабилизаторы, вовлекается больше групп мышц, и калории тратятся активнее.
Функциональные тренировки необходимы не только людям с малоподвижным образом жизни и желающим похудеть, но также детям и подросткам. У последних нарушается осанка из-за долгого сидения за партой, поэтому им нужны дополнительные нагрузки, которые развивают двигательные привычки и укрепляют опорно-двигательный аппарат.
Одно из преимуществ направления – в том, что оно сжигает много калорий, заставляет все группы мышц работать, ускоряет обмен веществ и в результате формирует не просто красивое, а работающее тело. И всё это возможно без тяжёлых штанг и стрессовых нагрузок. Можно без проблем составить план функциональной тренировки даже для новичков, которые до этого никогда не занимались спортом.
Кому ещё точно нужно записаться на это направление:
Выше также было сказано о том, что функциональные тренировки помогают вернуть подвижность после повреждений. Особенно нагрузки помогают людям, перенёсшим травмы коленей и поясницы, быстрее начать жить и двигаться в привычном темпе. Функциональные тренировки амортизируют движения, переключают нагрузку на мышцы-стабилизаторы и восстанавливают координацию.
Об этом результате нечасто говорят, хотя он один из самых важных. В результате регулярных нагрузок улучшается работа нервной системы, и человек становится более стрессоустойчивым и проще реагирует на повседневный стресс, с которым мы сталкиваемся регулярно. Другой эффект от занятий в ЦПС «Динамо» - сохранение здоровых суставов. Особенно это важно для людей старше 50-60 лет, поскольку к этому возрасту могут начаться проблемы с хрящевой тканью.
Другие результаты, которых возможно достичь, если регулярно заниматься по программе функциональных тренировок для женщин и мужчин:
Во время функциональных тренировок также улучшается настроение за счёт ходьбы по мягкому белоснежному песку - соприкосновение с приятной на ощупь поверхностью уменьшает стресс, а вместе с ним пропадает и тревожность. Регулярные тренировки на песке также снижают риск появления плоскостопия благодаря тому, что занятия проходят босиком.
В летнее время занятия могут проводиться на свежем воздухе – это дополнительно укрепляет иммунитет.
Каждый тренер по функциональному комплексу тренировок изучает новейшие учебные пособия по теме, а также проходит обучение. Держим руку на пульсе, чтобы сделать занятия еще эффективнее и приятнее для каждого.
Функциональная тренировка — это система упражнений, которая имитирует и улучшает движения, используемые нами в повседневной жизни или в конкретном виде спорта (например, приседания, наклоны, повороты, подъемы).
Главная задача таких занятий — подготовить ваше тело к реальным нагрузкам и сделать вас более эффективным и сильным в быту.
Главное отличие — интеграция против изоляции.
Работа мышц. Тренажеры качают одну мышцу, фиксируя тело. Функциональный тренинг задействует всё тело сразу, обучая мышцы работать в связке, как в реальной жизни.
Стабилизация. В тренажерке вы садитесь в устройство, которое фиксирует ваше тело, и качаете конкретную мышцу (например, только переднюю поверхность бедра). В функциональном тренинге на песке работают глубокие мышцы-стабилизаторы, защищающие суставы и позвоночник.
Расход калорий. Из-за участия многих мышечных групп энергозатраты в 1,5–2 раза выше, чем на тренажерах.
Тренажеры качают детали, а функциональный тренинг настраивает весь организм для жизни без травм.
Совмещать функциональный тренинг с бегом, волейболом или теннисом — это лучшее решение для долголетия в спорте. Профессионалы называют это «базовой подготовкой», которая делает основную активность безопаснее и эффективнее.
| Сочетание | Рекомендация |
| С бегом |
Используйте функциональный тренинг в дни отдыха от бега (1-2 раза в неделю). Делайте упор на кор, спину и растяжку задней поверхности бедра.
|
| С волейболом |
Проводите функциональную тренировку за 1-2 дня до игры. Это «включит» мышцы-стабилизаторы, но оставит силы на матч.
|
Интересный факт: почти все топовые атлеты мира 70% времени проводят именно в зоне функционального тренинга и только 30% — в специфике своего вида спорта.
Тренировки на песке — это формат «управляемого хаоса», который делает функциональный тренинг в разы эффективнее обычного зала.
Активация стабилизаторов. Нестабильная опора заставляет мозг ежесекундно подключать глубокие мышцы, которые «спят» на твердом полу.
Высокий расход калорий. Из-за вязкости покрытия энергозатраты организма возрастают на 30–50%.
Безопасность суставов. Песок поглощает ударную волну, позволяя выполнять прыжки и выпады без риска для коленей и голеностопа.
Взрывная сила. Песок не дает инерции («отскока»). Каждое движение выполняется только за счет чистой силы мышц, что быстро развивает выносливость.
Здоровье стопы. Работа босиком укрепляет свод стопы, что исправляет осанку и снимает боли в пояснице.
