Упражнения миофасциального релиза для бедер и спины заменяют сеанс массажа, и это не просто слова. Направление позволяет проработать все группы мышц под контролем профессионала.
Навык самомассажа – один из самых важных результатов, которые люди получают на МФР в ЦПС «Динамо». В комплексе – 26 открытых кортов и 12 крытых, поэтому мы без проблем предложим вам подходящее время фитнес-тренировки на песке.
МФР – методика, направленная на восстановление нормальной функции мышц и тканей. Происходит это за счёт воздействия на фасции – соединительную ткань, окружающую мышцы, внутренние органы. Благодаря тщательной проработке возможно снять болезненность и напряжение с мышц, а также улучшить общую гибкость тела.
Комплекс упражнений МФР уменьшает напряжение в фасциях – это чрезвычайно важно для восстановления свободы движений, уменьшения болезненности после интенсивных тренировок. Миофасциальный релиз прорабатывает ткани лучше массажа.
За счёт каких аспектов получается качественно снять зажимы и расслабить тело:
Помимо этого, упражнения миофасциального релиза для спины и позвоночника, а также бедер и всего тела качественно прорабатывают триггерные точки – участки, в которых связки могут быть особенно сильно напряжены или повреждены. Если классический массаж просто снимает этот гипертонус, то МФР глубоко прорабатывает эти точки, что позволяет добиться долговременного эффекта.
Результат от нагрузок сохраняется на более долгое время, чем после сеансов массажа. МФР восстанавливает правильную анатомическую форму фасций и позволяет наладить паттерны движений за счёт снятия скованности с мышц.
Упражнения и растяжка МФР подходят для людей с хроническими болями – не только в области бедер, но и по всему телу.
Миофасциальный релиз также избавляет от хронических болей в спине, шее и плечах, снимает перетренированность, уменьшает болезненность в суставах и мягких тканях.
В ЦПС «Динамо» возможны персональные и групповые тренировки, включающие специальный комплекс упражнений миофасциального релиза.
Тренировки начинаются с легкой разминки, чтобы разогреть мускулы перед нагрузками, после этого – дыхательные практики для расслабления и дополнительного улучшения кровообращения.
Какие области прорабатываются в течение основной части тренировки:
Тренировка МФР для ног, бедер и других областей тела включает проработку мышц этих зон роликом или мячом, а также статическую растяжку тканей. После разминки обычно выполняют упражнения для проработки фасций, затем - самомассаж триггерных точек (зон, в которых особенно высокий гипертонус мышц и связок) и растяжку.
В финале тренировки выполняются расслабляющие упражнения с глубоким дыханием.
Помимо снятия скованности с мышц МФР полезен и для выпрямления осанки, улучшения подвижности суставов, ускорения восстановления после активных нагрузок.
Рекомендуем направление для тех, у кого присутствуют хронические боли в бедрах и ногах. Обычно дискомфорт возникает после долгих статичных поз, либо высоких физических нагрузок.
В целом, упражнения миофасциального релиза для ног полезны для всех, кто занимается спортом. Любой вид спорта травмоопасен, поэтому важно прорабатывать мышцы после каждого занятия – это касается не только бедер, но и других частей тела.
Кому еще необходим МФР бёдер:
Миофасциальный релиз необходим и пожилым, поскольку с возрастом ткани теряют эластичность, что приводит к скованности при движении.
Один из самых заметных результатов - лёгкость в движениях. Когда в мышцах нет гипертонуса, то они эластичнее и двигаться за счет этого становится значительно проще.
Другие результаты, которых помогает достичь миофасциальный релиз:
Проработка бедер и других групп мышц также улучшает настроение и снижает стресс.
Оставляйте заявку на сайте, чтобы записаться на групповую или индивидуальную тренировку МФР для бедер, спины и позвоночника. Тренер подберет подходящий уровень нагрузки и поможет максимально проработать нужную область.
МФР и антицеллюлитный массаж различаются характером боли и уровнем вашего контроля над процессом:
В массаже вы зависите от рук мастера. В МФР вы сами регулируете давление, перенося вес тела, делая процедуру психологически комфортной.
Массаж часто вызывает жжение и щипки. МФР — это «глубокая ломота» в триггерных точках. Важно достичь «вкусной боли» (5–6 баллов из 10), при которой мышца под роликом начинает «таять».
Массаж механически воздействует на жировую клетчатку, часто оставляя синяки. МФР расслабляет фасции (оболочки мышц) через дыхание и мягкое давление. Синяки здесь — признак ошибки.
Первый сеанс МФР может шокировать из-за «склеенных» тканей, но уже к 4-му занятию боль сменяется легкостью.
Совет: Если жесткий валик вызывает резкую боль — начните с мягкого ролла или теннисного мяча. Главное в МФР — не терпеть, а постепенно приучать ткани к расслаблению.
Использовать МФР (миофасциальный релиз) каждый день можно, но частота зависит от интенсивности воздействия. Важно различать легкое расслабление и глубокую проработку тканей.
Ежедневно (10–15 минут): лимфодренаж и снятие спазмов. Подходит для снятия дневных отеков и усталости. Используйте мягкие прокаты по бедрам, голеням и спине без длительной фиксации в болевых точках.
2–3 раза в неделю: глубокая работа с триггерами. Если вы прицельно «разбиваете» зажимы, делая остановки по 30–60 секунд на болевых точках. Тканям требуется 24–48 часов на восстановление после глубокого воздействия, чтобы избежать воспаления.
Перед и после тренировки: разогрев и заминка. После нагрузки МФР помогает быстрее вывести продукты метаболизма и уменьшить крепатуру.
Появление гематом. Синяки — сигнал о чрезмерном давлении или хрупкости сосудов. Дождитесь их полного исчезновения.
Острая боль. Если мышцы болят при касании, как при ушибе, дайте организму день отдыха.
Недомогание. МФР активно разгоняет лимфу, что может усилить интоксикацию при начинающейся простуде.
Золотое правило. МФР должен приносить облегчение. Если ежедневные занятия вызывают чувство разбитости — сократите их до 3 раз в неделю, сделав акцент на качестве проработки.
Выбор между гладким и шипованным роллом зависит от вашей подготовки и целей. В ЦПС «Динамо» мы рекомендуем подбирать инвентарь по следующему принципу:
Как работает: равномерно распределяет давление по поверхности мышцы.
Плюсы: мягко воздействует на фасции, эффективно снимает отеки и минимизирует риск появления синяков.
Кому подходит: новичкам, людям с чувствительной кожей и для проработки болезненной передней поверхности бедра.
Как работает: имитирует пальцы массажиста, оказывая глубокое точечное давление.
Плюсы: помогает «разбить» застарелые триггерные точки и воздействует на глубокие слои тканей.
Кому подходит: опытным атлетам и тем, кому уже недостаточно нагрузки от гладкого валика.
Начните с гладкого. Даже атлетам нужно 2–3 недели, чтобы приучить ткани к давлению перед переходом на шипы.
Комбинируйте. Внешнюю сторону бедра (самую чувствительную) катайте на гладком ролле, а ягодицы — на шипованном.
Тестируйте на месте. В нашем центре на Крестовском острове вы можете попробовать оба варианта под присмотром тренера, чтобы определить комфортный уровень жесткости.
Основные преимущества МФР перед массажем:
