От регулярных занятий миофасциальным релизом размягчаются фасции, снимаются мышечные спазмы и улучшается кровоток. Все это способствует быстрому восстановлению и ускоряет прогресс от основных тренировок. Кроме того, МФР помогает общему расслаблению организма и снижению уровня стресса после долгого дня.
Вы можете записаться на функциональные тренировки с тренером в ЦПС «Динамо». Обращайтесь к нам в любое время, оставляйте заявку на обратный звонок, мы перезвоним вам для уточнения нюансов.
Если сильно упростить, МФР – самомассаж тела с помощью специальных роликов и мячей, который укрепляет связки, мышцы и фасции. Направление мягко прорабатывает ткани чередованием прокатываний и специальных упражнений. Благодаря этому происходит общее укрепление тела, повышается гибкость и выносливость.
Миофасциальный релиз – направление фитнеса, где в основном, используют статичные упражнения, поэтому направление немного напоминает йогу. Однако, акцент работы здесь делается одновременно над силой тела и расслаблением нервной системы.
Часто люди даже не чувствует, что в определенных точках тела накопилось напряжение за день, неделю или месяц. На занятии по МФР в ЦПС «Динамо» тренер поможет проработать триггерные точки на теле.
Примерный набор упражнений на тренировках по миофасциальному релизу в ЦПС «Динамо»:
Растяжка и массаж одновременно прорабатывают мышцы и связки всего тела, поэтому в результате занятий пропадает чувство скованности - проходят боли, увеличивается амплитуда движений.
Все упражнения выполняются плавно и медленно. Благодаря этому происходит естественное расслабление тела и нервной системы. Накопившееся напряжение уходит постепенно, но уже к концу первой тренировки вы почувствуете улучшение состояния.
Цель МФР – расслабить тело и проработать зоны, где мышцы сильно напряжены, а также укрепить связки. В первую очередь это полезно для тех, кто уже какое-то время занимается фитнесом – после силовой тренировки самомассаж эффективно снимает перенапряжение мышц и помогает разгрузить нервную систему.
МФР также необходим, если:
Миофасциальный релиз мышц и связок ускоряет кровообращение, за счет чего улучшается поступление питательных веществ ко всем частям тела. Это в свою очередь способствует оздоровлению тканей, что важно после любых травм.
МФР полезен для любого человека, который хотя бы раз сталкивался со стрессом, перенапряжением (причем не только физическим). Все эмоции так или иначе отражаются на нашем теле в виде зажимов, а правильная проработка тела позволяет от них избавиться.
Даже при выполнении МФР в ЦПС «Динамо» под присмотром опытного тренера необходимо знать об ограничениях.
Противопоказания для занятий Миофасциальным релизом можно разделить на абсолютные (при которых МФР полностью исключен) и относительные (требующие осторожности или временного исключения).
Абсолютные противопоказания
При этих состояниях использовать массажные роллы и мячи категорически запрещено, так как это может привести к серьезным осложнениям:
Относительные (временные) противопоказания
Есть случаи, когда тренировки по МФР необходимо временно отменить или требуется обязательная консультация и разрешение врача. Подобные заболевания и ситуации мы перечислили ниже.
Основное отличие между миофасциальным релизом (МФР) в фитнесе и во врачебной (физиотерапевтической) практике заключается в цели и методах воздействия на мышечные ткани.
| Критерий | МФР в фитнес-зале | Врачебный/Терапевтический МФР (Лечение) |
| Цель | Профилактика, улучшение гибкости; облегчение боли после тренировки; ускорение восстановления, улучшение осанки. |
Лечение конкретного болевого синдрома; устранение дисфункции или восстановление подвижности после травм/операций. |
| Инструменты | Роллы, массажные мячи (более крупная площадь воздействия). | Руки специалиста (физиотерапевта, массажиста), мелкие мячи, иногда иглы. |
| Техника | Динамическое прокатывание по большим группам мышц (квадрицепсы, широчайшие мышцы спины). Воздействие менее 6 баллов по шкале боли. | Статическое, длительное давление на конкретную, болезненную (триггерную) точку до "растворения" напряжения. |
| Контроль | Самоконтроль и надзор тренера. | Контроль и диагностика врача с учетом снимков и функциональных тестов. |
| Риски травм | Низкий риск при соблюдении соблюдении рекомендаций тренера | Более высокий риск, требуются глубокие знания анатомии. |
Какой эффект от регулярных тренировок по миофасциальному релизу в ЦПС «Динамо»:
Главная ценность МФР в том, что он работает на стыке восстановления и повышения работоспособности связок и мышц. Если вы чувствуете, что прогресс основных тренировок замедлился или, что ваша гибкость не позволяет выполнять упражнения правильно, скорее всего дело в перенапряжении мышц.
МФР помогает ускорить прогресс за счет:
Миофасциальный релиз в ЦПС «Динамо» в СПб – возможность укрепить связки, мышцы, почувствовать бодрость, избавиться от тревожности и зажимов. Таким образом МФР – не просто релакс и модное увлечение, а необходимый элемент грамотно выстроенной системы тренировок, который позволяет перейти на новый уровень прогресса в спортивных занятиях.
МФР можно использовать ежедневно, но важно разделять интенсивность. Если это мягкая раскатка для расслабления перед сном или легкая разминка перед тренировкой — ограничений нет. Однако глубокую проработку триггерных точек на одни и те же группы мышц лучше делать через день, чтобы тело успело восстановиться. В ЦПС «Динамо» тренер подберет для вас оптимальный график, исходя из вашего основного тренировочного плана.
В фитнес-практике ЦПС «Динамо» мы придерживаемся следующих рекомендаций:
Ежедневно (в поддерживающем режиме). Заниматься МФР каждый день можно и даже полезно, если вы используете его как:
С перерывами в 24–48 часов (в режиме глубокой проработки).
Если ваша цель — устранение серьезных зажимов и работа с триггерными точками (теми самыми «болевыми узлами»), то ежедневные занятия могут быть избыточными.
При глубоком давлении в тканях происходят микроизменения, которым нужно время на восстановление. Слишком частое и агрессивное воздействие на одну и ту же зону может привести к появлению синяков или усилению воспаления.
Оптимальный график для глубокого МФР: 2–3 раза в неделю.
Прислушивайтесь к ощущениям. Если на следующий день после МФР мышцы в месте прокатки болят так, что к ним неприятно прикоснуться — сделайте перерыв на 1–2 дня. Это значит, что процесс регенерации еще идет.
Да, МФР является отличным вспомогательным инструментом в вопросах снижения веса и борьбы с лишней жидкостью. Хотя сам по себе ролл не «сжигает» жир, он напрямую влияет на процессы, которые ускоряют этот результат.
Для достижения максимального эффекта в похудении МФР стоит сочетать с рациональным питанием и кардионагрузками. В этом случае методики самомассажа станут мощным ускорителем вашего прогресса.
Небольшой дискомфорт при работе с зажатыми мышцами — это нормально, но острой боли быть не должно. Мы придерживаемся правила «приятной боли»: по 10-балльной шкале интенсивность ощущений не должна превышать 6–7 баллов. Если вам слишком больно, тренер предложит более мягкий ролл или изменит технику давления. Со временем ткани станут эластичнее, и дискомфорт исчезнет.
В ЦПС «Динамо» мы учим клиентов различать два вида ощущений:
Небольшая мышечная крепатура (как после хорошего массажа) на следующий день — это нормальная реакция. Она проходит за 24 часа, оставляя чувство легкости.
Тренировки по МФР подходят и полезны не только спортсменам, которые регулярно тренируются, но и обычным людям с сидячей работой, страдающим от болей в спине, плечах, коленях, шее, а также всем, кто испытывает мышечное перенапряжение и дискомфорт.
