Сесть на шпагат – прекрасная цель, но не единственная, да и не всем она подходит. Для чего еще нужен стретчинг? Объясняем, почему каждому необходимы тренировки в этом направлении.
Персональные тренировки по фитнесу для женщин с опытным тренером дают намного больше, чем просто подтянутое тело. Занятия улучшают сон, снимают стресс, повышают тонус кожи, исправляют осанку и увеличивают уровень энергии.
Направление все еще иногда путают с растяжкой. С последней у стретчинга действительно много общего, но важно понимать, что вкладывается в понятие «обычной» растяжки. Чаще всего под ним понимают простые упражнения на растягивание мышц без четкого плана и методики.
Что это за тренировка – стретчинг и присутствуют ли у нее противопоказания? Это самостоятельное направление фитнеса, которое основано на систематической работе над фасциями и мускулами. В отличие от обычной растяжки стретчинг – это целая система упражнений, которая улучшает осанку и подвижность суставов, снижает мышечное напряжение, является эффективной профилактикой травм и помогает поддерживать общий тонус тела.
Направление подходит для всех, у кого нет заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также травм мышц и связок, после которых тело еще не полностью восстановилось.
В чем заключается основная задача стретчинга? Чаще всего она состоит в том, чтобы помочь восстановить или улучшить подвижность тела в зависимости уровня подготовки, наличия ограничений, возраста человека. В некоторых случаях направление сокращает период реабилитации после травм – возвращает эластичность мышцам и связкам.
В ЦПС «Динамо» проводим занятия по стретчингу с тренером и четкой программой: статическими и динамическими упражнениями, проработкой связок, работой над дыханием. Это не просто разогрев, а четкая работа со всеми фасциями и группами мышц.
На занятиях тренер может давать разные виды упражнений. Например, статический стретчинг расслабляет мышцы и ускоряет их восстановление после тренировок, а динамический разогревает мышцы, а также улучшает координацию и подвижность – это полезно для подготовки тела перед физическими нагрузками.
Под классическим стретчингом чаще всего понимают статические упражнения с контролем дыхания.
Другие виды упражнений, которые могут входить в план занятия и в каких случаях они подходят:
| Вид нагрузки | Когда необходим |
| Баллистический – растяжка с помощью пружинящих, маховых и резких движений, которая увеличивает амплитуду движений |
|
| Пассивный – проработка связок и мышц с помощью собственного веса, за счет этого происходит расслабление и увеличение амплитуды движений |
|
| Активный – растяжка мышц и связок за счет напряжения определенных групп мышц, что укрепляет мускулы, развивает устойчивость и координацию |
|
Регулярная растяжка с акцентом на те или иные группы мышц необходима всем: профессиональным спортсменам, танцовщикам балета и людям, которые регулярно занимаются фитнесом для поддержания формы.
Что входит в стретчинг, если нужна подготовка перед определенным типом нагрузок или после них? Занятия состоят из разминки и основной части. Если тренировка происходит с целью разогреть тело, то делается упор на динамические упражнения, если цель - расслабить мышцы, то акцент делается на статичные нагрузки.
Можно ли заниматься стретчингом в дополнение к ЛФК после переломов и других травм? Не просто можно, а нужно. Растяжка минимум в 2 раза сокращает период реабилитации, поскольку укрепляет связки и мягко восстанавливает прежнюю подвижность тела. Главное условие – записываться на занятия только после разрешения травматолога или хирурга.
Растяжка одинаково необходима для всех видов спорта – от бодибилдинга до танцев. Однако важно правильно подбирать упражнения и вид стретчинга – как раз для этого и нужен тренер, который знает специфику всех видов нагрузок в направлении.
Стретчинг перед силовой нагрузкой помогает сделать тренировку эффективнее – растяжка увеличивает эластичность фасций и мышц, улучшает подвижность суставов при работе с большим весом.
Кому можно и даже нужно заниматься стретчингом перед физическими нагрузками? Разогрев и растяжка перед тренировкой нужна абсолютно всем. Новичкам – для снижения риска травм, опытным спортсменам – для ускоренного восстановления после интенсивных нагрузок, людям с малоподвижным образом жизни – для уменьшения мышечных зажимов.
Виды растяжки для разных физических нагрузок:
| Типы стретчинга для функциональных тренировок | Типы стретчинга для танцев | Типы стретчинга для йоги |
| Динамический и активный – для подготовки суставов к движениям, активизации мышц-стабилизаторов, снижения риска травм в весом собственного тела. | Динамический и пассивный – для повышения амплитуды движений и подготовки мышц к резким и пластичным переходам, чтобы избавиться от скованности и сделать танец выразительным. | Динамический и активный – для подготовки связок и суставов к удержанию статических асан, постепенного разогрева тела (особенно важно для практик в первой половине дня). |
При определении основных целей и задач стретчинга можно также выделить уменьшение риска травм. Напоминаем, что не существует на 100 % безопасного спорта – любые нагрузки могут привести к разрывам связок, мышц и другим повреждениям. Наиболее эффективный вариант уменьшить риск любых травм – предварительно разогреть тело.
Тело поработало и, казалось бы, нужен только отдых без дальнейших нагрузок. Так думают многие, но на самом деле после упражнений мышцы становятся короче, в них накапливается молочная кислота, из-за этого появляется болезненность, от которой лучше избавиться, чтобы следующая тренировка тоже была комфортной.
Стретчинг помогает снять напряжение, ускорить выведение молочной кислоты. Вследствие этого уменьшается крепатура, и человек спустя несколько часов снова может выполнять упражнения без боли.
Другие результаты, которых можно достичь благодаря растяжке после тренировок:
Как проходит стретчинг после тренировок? Во время занятия происходит работа с основными мышцами, которые чрезмерно напряжены: бедрами, ягодицами, поясницей, плечевым поясом, грудными мышцами, голенями. В программу также могут входить дыхательные упражнения, растяжка для всего корпуса и проработка мышц шеи.
Одна из первых и важных вещей, которой учатся на растяжке – концентрации и чувству собственного тела. Во время вытяжения и выполнения других упражнений на первый план выходят ощущения в суставах, мышцах и сухожилиях, а также приходит понимание, какие конкретно мускулы работают в том или ином случае. Благодаря этому все движения (в том числе и в повседневной жизни) становятся более уверенными и точными.
Другие результаты, которых возможно достичь благодаря систематическим занятиям:
Направление также учит получать удовольствие от самого процесса работы над собой. Оставляйте заявку на сайте, и вы узнаете, что такое стретчинг в фитнесе и на что способно ваше тело. Подберем комфортное время и тренера, с которым будете на одной волне.
Нет, гибкость не является входным билетом на тренировку. Напротив, отсутствие гибкости — это главная причина, по которой люди приходят на стретчинг.
Стретчинг — это процесс, а не экзамен. Вы приходите в зал не для того, чтобы показать результат, а чтобы его получить. Тренировка строится от простого к сложному, исходя из ваших текущих возможностей.
На одном и том же занятии один человек может коснуться ладонями песка, а другой — только коленей. Для тренера оба варианта правильные, если мышцы при этом получают нужное натяжение. Главное — работать в своем ритме.
Часто плохая гибкость — это не особенность тела, а следствие сидячей работы. Стретчинг помогает «разбудить» спящие мышцы и вернуть им природную подвижность, о которой вы могли даже не догадываться.
В группах ЦПС «Динамо» царит дружелюбная атмосфера. Никто не будет сравнивать ваш наклон с наклоном соседа. Каждый сосредоточен на своих ощущениях и собственном прогрессе.
Даже самые гибкие атлеты когда-то начинали с нуля. Ваша задача на первой тренировке — не сесть на шпагат, а познакомиться со своим телом и научиться его расслаблять.
Домашняя пятиминутка — это отличная привычка для поддержания бодрости, но она не может заменить полноценную тренировку. Это как сравнить легкое умывание лица с глубоким профессиональным уходом у косметолога.
Вот основные отличия, которые делают тренировку в зале незаменимой:
Используйте 5 минут дома как ежедневную «зарядку» для тонуса, но хотя бы 1–2 раза в неделю посещайте полноценный класс стретчинга, чтобы работать над качеством тела и долгосрочными результатами.
Да, и для многих офисных сотрудников это спасение. Боль в спине и шее при сидячей работе — это не просто усталость, а результат мышечного дисбаланса.
Вот как именно стретчинг решает эту проблему:
В ЦПС «Динамо» мы учим не просто делать растяжку, а делать это осознанно.
Да, можно и даже полезно, если делать это правильно. Ежедневный стретчинг (особенно статический) в дни отдыха помогает поддерживать и улучшать гибкость, ускоряет восстановление и снижает болезненность мышц. Однако важно следовать двум правилам:
