Когда хочется сжечь на 30-50% больше калорий за час (в сравнении с обычными занятиями), подойдет тренировка с круговым комплексом упражнений для женщин. Динамика, проработка большинства мышц, оттачивание силы, выносливости, координации и гибкости. И это далеко не все, что можно получить, если систематически посещать занятия.
Улучшайте физическую форму, гармонично встраивайте спорт в свою жизнь с тренировками. Запишитесь на индивидуальные или групповые занятия фитнесом на песке в ЦПС «Динамо», чтобы скорректировать свое тело быстро и эффективно.
Круговая тренировка — это выполнение 5–10 упражнений «по цепочке» с минимальным отдыхом.
После круговой тренировки для женщин присутствует эффект посттренировочного сжигания, который достигается за счет динамичности занятий и ускорения обмена веществ.
Суть занятий уже присутствует в названии направления – это система упражнений, которые выполняют по кругу с минимальным перерывом. Каждое упражнение развивает выносливость, гибкость или силу. Благодаря этому за один час можно прокачать все тело и основные физические качества, которые важны для каждого человека.
Каждое занятие в ЦПС «Динамо» — это разнообразие. Вот типичный «круг», который может составить для вас тренер:
| Упражнение | Описание | Что прорабатываем |
| Приседания с лентой | Присед с эластичным эспандером над коленями. | Ягодицы и внешняя поверхность бедра. |
| Планка в динамике | Поочередное касание плеч или вынос рук в классической планке. | Глубокие мышцы пресса и спины. |
| Выпады с ротацией | Шаг вперед с одновременным поворотом корпуса. | Координация, стройные ноги и талия. |
| Махи гирей / гантелью | Динамичный подъем веса до уровня груди. | Спина, плечи и взрывная выносливость. |
| Мягкий стретчинг | Упражнения на растяжку в конце круга. | Эластичность связок и быстрое восстановление. |
Сначала обычно проходит разминка на 5-10 минут, затем – сама тренировка. Упор в нагрузках для женщин часто делается на бедра, ягодицы, пресс. Иногда тренер подбирает упражнения с эластичными лентами для проработки и укрепления мышц.
В ЦПС «Динамо» вы можете выбрать тот формат, который комфортен именно вам!
Направление иногда называют круговой силовой тренировкой для женщин, поскольку на занятиях прежде всего уделяют время проработке мышц. Однако зачем девушкам и женщинам вообще нужны такие нагрузки? Можно ли проработать мышцы так сильно, что женственные формы пропадут?
Спойлер – на самом деле это не так. «Перекачаться» женщинам намного сложнее, чем кажется, а на круговых тренировках это просто невозможно, хотя силовые нагрузки часто присутствуют в комплексах упражнений.
Причины, почему силовые нагрузки нужны женщинам:
Привлекательная форма невозможна без естественного роста мышц. Во время нагрузок мускулы напрягаются, но это совершенно нормально. У женщин уровень тестостерона намного ниже, чем в мужском организме, поэтому набор мышечной массы очень ограничен.
Силовые нагрузки укрепляют костную ткань, поэтому она становится менее подверженной остеопорозу, который с возрастом может развиться у женщин.
Умеренные силовые тренировки увеличивают содержание мышечных митохондрий, деградация которых (обычно после 60 лет) стимулирует старение организма. Физические нагрузки помогают достичь митохондриальных характеристик как у людей в возрасте 24 лет со средней активностью. Получается, у людей с регулярными физическими нагрузками меньше риск развития саркопении (возрастной потери мышечной массы).
Для каждой гостьи ЦПС «Динамо» предусмотрены гибкие условия, позволяющие выбрать наиболее комфортный режим занятий в зависимости от личных целей.
Групповые тренировки.
Идеально подойдут любительницам активного общения и драйва. Это не просто спорт, а мощный заряд энергии в компании единомышленниц под динамичную музыку. Такой формат считается максимально доступным для регулярного поддержания отличной формы, а коллективный ритм служит дополнительным стимулом: в группе невозможно «схалтурить», что заставляет каждую участницу выкладываться на сто процентов.
Подробнее обо всех плюсах такого формата читайте в статье о преимуществах групповых тренировок по фитнесу для женщин.
Персональные тренировки.
Подойдут если в приоритете решение конкретных задач. В этом случае наставник разрабатывает индивидуальный план, ориентированный именно на ваши запросы — будь то экспресс-подготовка к отпуску или плавное восстановление после долгого перерыва. Главным преимуществом здесь становится стопроцентное внимание тренера и достижение результата в кратчайшие сроки. Кроме того, индивидуальный формат позволяет выстроить гибкий график и тренироваться в любое удобное для вас время.
Персональные занятия не обязательно посещать в одиночку: отличной альтернативой может стать парный формат. Если вам интересны такие занятия, рекомендуем почитать нашу статью о том, как проходят сплит-тренировки для двоих с персональным тренером на песке, где подробно разобраны плюсы совместной работы.
ЦПС «Динамо» фитнес и круговые тренировки для женщин проходят на мягком покрытии, что снижает нагрузку на суставы, делая занятия безопасными. Кроме того на песчаном покрытии тело тратит значительно больше энергии на каждое движение, увеличивая жиросжигание во время тренировки.
Если не отходить от плана круговой тренировки для женщин и не пропускать занятия, то можно не только сделать тело более подтянутым.
Каких еще результатов возможно достичь, даже если начать заниматься с нуля:
Регулярные физические нагрузки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, что помогает избежать гипертонии и других заболеваний, связанных с сердцем. Также занятия регулируют уровень сахара в крови, понижают уровень «плохого» холестерина, улучшают работу дыхательной системы. Все это позволяет в будущем избежать хронических заболеваний.
Круговая тренировка для похудения женщинам – возможность стать увереннее за счет создания тонкой талии, подтянутых ног, упругих рук и плеч. Занятия позволяют развить выносливость и выработать привычку работать над телом в динамичном режиме. Первые результаты заметны уже после пары недель занятий.
Оставьте заявку на сайте, и менеджер ЦПС «Динамо» расскажет подробнее о примерах круговой тренировки для женщин с разным уровнем подготовки. Помогаем получить от спорта максимум удовольствия и пользы.
Этот вопрос часто волнует тех, кто хочет начать заниматься, но опасается за колени или спину. Если коротко: да, тренироваться можно и даже нужно, но с соблюдением нескольких условий.
1. Модификация «ударных» упражнений. Основная нагрузка на суставы в круговом тренинге ложится во время прыжков или бега. Мы заменяем их на безударные аналоги:
2. Акцент на технику, а не на скорость. Хотя круговая тренировка предполагает высокий темп, при проблемах с суставами на первый план выходит правильная биомеханика. Тренер следит за тем, чтобы:
3. Укрепление «мышечного корсета». Зачастую суставы болят из-за того, что мышцы вокруг них слишком слабые и не забирают на себя часть нагрузки. Круговые тренировки укрепляют мышцы-стабилизаторы, которые «разгружают» сустав, создавая вокруг него защитный каркас.
4. Использование специального инвентаря. Мы часто используем фитнес-резинки (эспандеры) вместо тяжелых гантелей. Это позволяет проработать ягодицы и бедра с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник и суставы.
Перед началом занятий обязательно предупредите тренера о своих особенностях (например, боли в коленях или грыжи в позвоночнике). Он исключит опасные упражнения и подберет безопасную альтернативу специально для вас.
Совмещать круговые тренировки с другими направлениями не только можно, но и рекомендуется. Это помогает избежать «плато» (когда прогресс останавливается из-за привыкания организма) и делает тело более развитым во всех аспектах: от гибкости до взрывной силы.
1. С растяжкой и йогой (идеальное комбо)
Круговые тренировки сильно забивают мышцы из-за высокой интенсивности.
Зачем? Стретчинг или йога помогают расслабить мышечные волокна, вернуть им эластичность и ускорить выведение продуктов метаболизма (молочной кислоты).
Как сочетать: оптимально разносить их по разным дням или использовать 15-20 минут растяжки сразу после круговой сессии.
2. С силовым тренингом в тренажерном зале
Круговая тренировка развивает выносливость, а работа с большими весами — мышечный объем.
Зачем? Если вы хотите и «подсушиться», и придать телу выраженный рельеф.
Как сочетать: не стоит делать их в один день. Лучший график: 1-2 силовые тренировки и 2 круговые в неделю. Это даст мышцам время на восстановление.
3. С кардио (бег, плавание, велосипед)
Круговая тренировка сама по себе является высокоинтенсивным кардио.
Зачем? Плавание отлично разгружает позвоночник после прыжков и выпадов в зале. Бег помогает еще больше повысить выносливость сердца.
Как сочетать: если ваша цель — похудение, добавьте 1-2 дня легкого кардио (бассейн или быстрая ходьба) в дни отдыха от основного тренинга.
4. С танцевальными направлениями (Zumba и др.)
Это отличная эмоциональная разрядка. Танцы развивают пластику, а круговые тренировки — базу и силу для этих танцев.
Как сочетать: чередуйте через день, чтобы не перегружать нервную систему однотипной активностью.
Чтобы не допустить перетренированности, следуйте схеме:
| Тип нагрузки | Рекомендуемая частота | Особенности |
| Круговые тренировки | 2–3 раза в неделю |
Основная интенсивная нагрузка для развития выносливости и жиросжигания.
|
| Низкоинтенсивное кардио / Йога | 1–2 раза в неделю |
Активное восстановление, работа над гибкостью, разгрузка суставов и нервной системы.
|
| Полный отдых | Минимум 1–2 дня в неделю |
Время для глубокой регенерации тканей и предотвращения перетренированности.
|
Если вы чувствуете сильную усталость или апатию, замените интенсивную круговую тренировку на мягкую растяжку. Слушать свое тело — важнее, чем следовать графику.
Да, круговая тренировка максимально эффективна для этих целей, но важно понимать, как именно это работает.
3 причины, почему круговой метод в ЦПС «Динамо» помогает справиться с этими зонами:
1. Комплексное жиросжигание
Научно доказано, что «локального жиросжигания» (только в одном месте) не существует. Чтобы ушел живот, нужно снизить общий процент жира в организме.
Круговая тренировка держит пульс в целевой зоне жиросжигания на протяжении всего часа. Это заставляет организм расходовать энергию из жировых депо по всему телу, включая «ушки» на бедрах и область талии.
2. Высокий метаболический отклик
Благодаря чередованию силовых и кардио-упражнений, метаболизм остается ускоренным еще несколько часов после выхода из зала. Вы отдыхаете дома, а ваш организм продолжает тратить калории на восстановление, что критически важно для избавления от стойких жировых отложений.
3. Тонус мышц и подтяжка кожи
Живот часто выглядит неэстетично не только из-за лишнего веса, но и из-за слабых мышц брюшного пресса. В круговых программах упражнения на мышцы кора (пресс, косые мышцы, поясница) включены почти в каждый круг.
Проработка бедер (выпады, приседания, махи) укрепляет мышцы под «ушками», делая линию бедра более ровной и подтянутой, избавляя от эффекта «дряблости».
Для того чтобы живот и бедра уходили быстрее, тренеры ЦПС «Динамо» рекомендуют:
Вы не просто худеете, а «шлифуете» фигуру, делая силуэт более атлетичным и женственным.
Стандартное занятие длится 60 минут, включая разминку и обязательную растяжку. Для достижения видимого результата (подтянутая кожа, снижение веса) мы рекомендуем посещать тренировки 2–3 раза в неделю.
